[健康長寿コラム12回] 水分足りていますか？脱水による悪影響と1日に必要な量
【いちやま健幸クラブより】健康長寿の社会づくりを目指して、「いちやま健幸プロジェクト」を実施中です！この
連載コラムでは、皆さまの食生活等に活かせる情報を発信していきます。
今回は「水分」のお話になります。
さて、皆さんは普段、1日どれくらい水分補給をされていますか？
実は65歳以上の高齢の方の約5人1人が自覚症状のない“隠れ脱水”になっていると言われています (1) 。
日常的に脱水状態が続くと、皮膚や腸のバリア機能が低下による「感染症の感染リスク増加」や、血流の悪化による「めまい」「消化機能・食欲低下」など、健康への影響が大きくなります (1) 。
1日に必要な水分量は平均で2,500mLとされています (2) 。
「1日に2.5Lも水分を飲まないといけないの？」という訳ではありません。ご飯や野菜などの食品に含まれる水分も“水分補給”の役割を果たしてくれます。食品からは約1,000mL摂取でき、栄養素を代謝してできる水分（約300mL）を差し引くと、水やお茶などの「水」として摂取したい量は1,200mLになります。
歳をとると喉の渇きが感じにくくなってきます。一度にたくさん取るのではなく、食事中や食事の合間に小まめに取ると効果的な水分補給ができますよ！
水分補給を充実させるためには「食事の合間」に飲むことがポイントです。TVを見ながら、家族やお客さんとの団欒しながら、欠かさず1杯飲むと一段と充実してきます。水出しアイスコーヒーなら冷蔵庫に置いておくだけで、飲みたいタイミングで気軽に飲めますね。少し濃い目に出して牛乳と割ってカフェオレにするのもオススメです！コーヒーは利尿作用があるので水も一緒に飲むとより良いでしょう。
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5. 引用文献
1. 谷口英喜（2017）『総論 栄養管理における体液状態の評価』, 日本静脈経腸栄養学会
（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspen/32/3/32_1126/_pdf ）
2. 健康長寿ネット「水は1日どれくらい飲めば良いか」
（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html ）
●この記事の執筆者
佐原和真（さはらかずま）
管理栄養士
UNITED STYLE 代表（https://www.unitedstyle-hrl.com/ ）
健康づくり、体力向上を目指す市民ランナー向けに栄養情報発信、サポートなどを行う。自身も2022年にフルマラソン2時間30分を記録。
●この記事の監修者
五味達之祐（ごみたつのすけ）
研究員/管理栄養士
東京都健康長寿医療センター研究所自立促進と精神保健研究チーム
地域での公衆栄養活動・研究の経験を通して、高齢期の方の誰もが健康になれる食環境づくりのための研究を実施している。
（研究者情報：https://researchmap.jp/t-gomi ）
