[健康長寿コラム13回] 賢い油の摂り方とは？

健康長寿の社会づくりを目指して、「いちやま健幸プロジェクト」を実施中です！この連載コラムでは、皆さまの食生活等に活かせる情報を発信していきます。

今回は「油の質」のお話になります。

　「油はあまり摂らない方が良い」

　そのようなイメージを持たれている方が多いのではないでしょうか？しかし「これは摂ってほしい」といえる油もあります。その違いは「質」にあります。

油の質とは？

　「油の質」には大きく2つの見方があります。

1つは「構造の違い」によるもの。

もう1つが「酸化の状態」によるものです。

　構造が違うことで、肉のように常温でも個体の「脂」と魚のトロのように常温で液状になる「油」の違いが生まれます。特に後者の魚の油やエゴマ・亜麻仁油に含まれる「オメガ3脂肪酸」という種類の油は脳や血管の健康維持にとても重要な栄養素なので、積極的に摂って欲しい油になります。

酸化していない油がポイント

　ただし「酸化がしていない油」であることも重要なポイントです。

オメガ3脂肪酸は酸化されやすい油でもあるので、気をつけなければなりません。酸化が進んでいない新しい油を摂る、酸化を防ぐために暗い所に保存する、長時間高温調理しないことなどがポイントです。

栄養面ではビタミンEが油の酸化を防いでくれます。ビタミンEを多く含む調理油として、ひまわり油や米油がおすすめです。

 賢く油を摂ることで料理の幅も広がり、食事が楽しくなります！“良い油”を取って、健康的な生活を送っていきましょう！

Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc. 2004 Nov;36(11):1985-96.

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【美味安心　有機栽培杵つき白すりごま】

　ごまには先ほどご紹介したビタミンEが豊富に含まれています。ごま和えを作る際に良く使われるかと思いますが、私のおすすめは納豆と一緒に食べることです。本当は納豆が苦手なのですが、ごまと一緒に食べることで食べやすくなり、栄養価も上がるので一石二鳥ですよ！

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●この記事の執筆者

佐原和真（さはらかずま）　
管理栄養士
UNITED STYLE　代表（https://www.unitedstyle-hrl.com/）

 健康づくり、体力向上を目指す市民ランナー向けに栄養情報発信、サポートなどを行う。自身も2022年にフルマラソン2時間30分を記録。

●この記事の監修者

 五味達之祐（ごみたつのすけ）　
研究員/管理栄養士

東京都健康長寿医療センター研究所自立促進と精神保健研究チーム

地域での公衆栄養活動・研究の経験を通して、高齢期の方の誰もが健康になれる食環境づくりのための研究を実施している。

（研究者情報：https://researchmap.jp/t-gomi）